熬夜、失眠饱受“困”扰？如何提升睡眠质量？不得已熬夜后如何补救？

新闻小编

今天（3月21日）

是世界睡眠日。

白天昏昏欲睡，

晚上精神抖擞？

“睡个好觉”成为很多人的“奢望”。

你是“困”难户中的一员吗？

熬夜、失眠

对身体有许多不可逆的伤害，

如何才能提升睡眠质量？

不得已熬夜后如何补救？

来和小编一起学习↓↓↓

长期睡眠不足有哪些危害？

各种临床和基础研究已充分证实，人体长期睡眠障碍，不仅仅带来第二天的精神萎靡、眼泡浮肿、头昏头痛、食欲不振等症状，还能直接导致各种心身疾病，如肥胖病、高血压、心脑血管硬化、恶性肿瘤、支气管哮喘、溃疡病、糖尿病和性功能障碍（不育不孕症）等。

除此之外，长期睡眠不足容易造成神经功能紊乱，同时机体各器官因无法获得适度的休息而过度消耗与功能衰退，在人体肌肤颜面外观上则呈现未老先衰的现象，如黑眼圈与皮肤晦暗、粗糙、皱纹、头发枯萎易脱、精神萎靡、头昏心悸、腰膝酸软、易寒易热，抵抗力差而容易感冒与慢性感染等老化现象。

持续睡眠时间低于生理需要（约6至8小时），达两三天以上，由于生理上有补足睡眠的需求，会造成立即且明显的影响。最先受影响的是注意力、专注力、精细操作能力、高智力思考及记忆力，学习效率及创造性思考力也会显著减退。

如何才能睡个好觉？

充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础。虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同，但长期过度压缩睡眠时间，对健康的危害无异于慢性自杀。所以睡眠的时间必须足够，而且这个“足够”是指良好入睡的时间。上床而长时间不能入睡是不能计入“入睡时间”的。

保证相对固定的生物钟。建议最佳情况是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根据自己的情况适当调整，最重要的是作息时间要相对固定，养成良好的睡眠节律。

营造良好的睡眠环境。卧室布置舒适、简洁，床具、卧具选择体感舒适的材质，卧室内空气流通好，温湿度适宜，灯光不宜太亮、太刺激，柔和、偏暗的灯光会促进睡眠。

保持好心情。噩梦常常是白天紧张、焦虑、愤怒、压抑、嫉妒等各种负性情绪在人类的睡眠中的反映，是好睡眠的无形杀手。正所谓“日有所思夜有所梦”，持续不良的梦境必然会影响睡眠中机体疲劳的消除，导致早起醒后的精神状态不良。

规律锻炼。白天有规律的运动可以提高睡眠质量，减少睡眠问题。《健康中国行动（2019—2030年）》提出，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。晚上建议睡前两小时内不要锻炼。中老年人宜选择中等以下强度的运动。

注意午睡时间。30分钟的午睡可以提高工作质量。但午睡时间过长，会影响夜间睡眠驱动力。

不得已熬夜后如何补救？

如果熬夜已不可避免，可以这样做↓↓↓

避免长时间维持固定姿势。

有意识多眨眨眼或看看远方。

不要情绪激动保持心情放松。

尽量避免进食。

熬夜后，也可以试着这样进行调整以及补救↓↓↓

饮食

喝杯蜂蜜水或降火茶，补充体能消耗，补充含维生素A和维生素E的食物，有助缓解疲劳。

运动

熬夜后切忌剧烈运动，采用散步等轻缓运动帮助身体苏醒。

按摩

给自己头部按摩，以手指肚为梳，从额头向颈后梳揉。轻揉太阳穴、睛明穴等。

休息

空闲时小憩或闭眼休息，缓解疲劳；适量午睡，补充精力；尽量不要连续熬夜。

来源：民生周刊

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